به نقل از «فرارو»

برای داشتن قلب سالم چه بخوریم؟

تاریخ انتشار: ۱۳ مهر ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۸۱۹۳۱۳

فرارو- بنا بر نتایج گزارشی تازه که توسط بنیاد تغذیۀ بریتانیا منتشر شده، فارغ از سنمان، پنج تغییر در رژیم غذایی هست که همه می‌توانیم انجام دهیم تا از قلب خود در مقابل بیماری و سکته جلوگیری کنیم.
به گزارش فرارو، بیماری قلبی مسئول یکی از هر چهار مرگ زودرس است و اغلب این موارد قابل پیشگیری هستند.
این گزارش میکروبیوم سالم دستگاه گوارش و توجه به اندازۀ دور شکم و همچنین پایین نگاه داشتن فشار خون و سطح کلسترول را از جمله موارد کلیدی برای جلوگیری از بیماری قلبی ذکر می‌کند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

اما پنج تغییر در رژیم غذایی که به شما در دستیابی به این‌ها کمک می‌کنند، کدامند؟
از خوراکهای سرشار از فیبر استفاده کنید
خوردن غلات کامل و دیگر غذاهای سرشار از فیبر، برای داشتن باکتری رودۀ سالم ضروری است و این امر می‌تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند. غذاهای سرشار از فیبر از شامل سبزیجات (پوست سیب‌زمینی و دیگر سبزیجات ریشه‌ای را نگیرید)، لوبیا، حبوبات و میوه هستند. همچنین هنگام انتخاب کربوهیدراتهای شیرین، سراغ غلات کامل نظیر نان و سیریال صبحانۀ پخته شده با آرد کامل، و پاستای سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای بروید.
از غذاهای سرشار از چربی اشباع کم کنید
میزان زیاد چربی اشباع در رژیم غذایی شما، بدنتان را تشویق به تولید کلسترول می‌کند که خطر بیماری قلبی را در شما افزایش می‌دهد. چربی اشباع در پنیر، ماست، دنبۀ گوشت، کره، روغن حیوانی، کیک، بیسکوییت و روغن نارگیل یافت می‌شود.
برای اینکه میزان دریافت چربی اشباع شما در محدودۀ ایمن باشد، برخی غذاهای حاوی چربی‌های اشباع را با غذاهایی که میزان بیشتری از چربی‌های غیراشباع، چربی‌های پلی غیراشباع، و چربی‌های مونوغیراشباع، جایگزین کنید. این غذاها شامل ماهی‌های روغنی، دانه‌ها و خشکبار می‌شود. کربوهیدراتهای پیچیده نظیر غلات کامل و حبوبات سرشار از فیبر، جایگزین خوبی هستند تا در شما برای مدت بیشتری احساس سیر ایجاد کنند. این دو تغییر می‌تواند سطح کلسترول خون شما را پایین نگاه دارد و برای کاهش دیگر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.
چی انتخاب کنیم؟
روغنهای زیتون، کلزا، آفتابگردان، ذرت و گردو و سس‌های ساخته شده با آنها را انتخاب کنید.
لبنیات کم‌چرب، نظیر شیرخشک بدون چربی، پنیرهای کم‌چرب، و ماست کم‌چرب انتخاب کنید. اطمینان حاصل کنید که این محصولات حاوی شکر افزوده نیستند.
گوشتهایی نظیر بوقلمون و مرغ را انتخاب کنید. چربی‌های قابل مشاهدۀ گوشت را جدا کنید و پوست را از مرغ جدا کنید.
حداقل یک وعده در هفته، ماهی روغنی مصرف کنید. اینها شامل سالمون تازه یا کنسروی، ماهی‌ خال‌خالی، قزل‌آلا و ساردین می‌شود.
برای اسنک به جای چیپس، پفک و بیسکوییت، از دانه‌ها و خشکبار استفاده کنید.
با نمک خداحافظی کنید
مصرف زیاد نمک با فشار خون بالا مرتبط است که باعث می‌شود خطر بیماری‌ قلبی و سکته در شما بالا برود. توصیه می‌شود که بزرگسالان بیش از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چایخوری) در روز مصرف نکنند.
از روشهای جایگزین برای مزه‌دار کردن غذاها استفاده کنید، نظیر سبزیجات معطر و ادویه‌جات. نمک یک ذائقۀ اکتسابی است و هر چه کمتر بخورید، کمتر دلتان می‌خواهد. حدود چهار هفته طول می‌کشد تا جوانه‌های چشایی شما تغییر کنند تا دیگر دلتان برای نمک تنگ نشود.
هنگام انتخاب محصولاتی نظیر لوبیا و سس کچاپ، محصولات کم‌نمک را انتخاب کنید. همیشه برچسبهای محصولات غذایی را برای دیدن میزان نمکشان چک کنید، چرا که سه چهارم نمکی که می‌خوریم، همینطور به صورت عادی در غذایمان وجود دارد. غذاهای آماده و ساندویچ‌های مغازه‌ای و سس‌ها معمولاً نمک زیادی دارند، بنابراین پیش از خرید، برچسب‌شان را چک کنید.
برای ماکارونی و پاستا، خودتان سس درست کنید، و سس‌های قوطی‌ای که حاوی‌ نمک زیادی هستند را نخرید.   ویتامین و مواد معدنی را وارد بدنتان کنید
ما برای سلامتی به طیفی از ویتامین‌ها و موادمعدنی در رژیم غذایمان نیاز داریم و اینها نیز می‌توانند در کاهش خطر بیماری قلبی سهم داشته باشند. مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیم و پتاسیم می‌توانند در جلوگیری از فشار خوب بالا نقش ایفا کنند و بر دیگر فاکتورهای خطر در بیماری قلبی تاثیر مثبت بگذارند. بعضی متخصصان باور دارند که اکثر ما با داشتن رژیم غذایی سالم و متوازن، می‌توانیم همۀ ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازمان، به غیر از ویتامین دی، را به دست آوریم. ما برای تامین اینها نباید به مکمل‌ها متوصل شویم. اما اگر نسبت به میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن خود نگرانید، در زیر چیزهایی است که باید بخورید.
چه چیزی بخورید:
حداقل پنج وعدۀ میوه یا سبزیجات در روز. اگر یک لیوان کوچک (150 میلی‌لیتر) آبمیوه با غذایتان بخورید، یکی از این پنج وعده حساب می‌شود، اما اگر بیشتر بخورید، باز هم همان یک وعده به حساب می‌آید. لوبیا و حبوبات نیز یک وعده حساب می‌شوند.
خشکبار و دانه‌ها حاوی ویتامین E هستند. این موضوع شامل کره‌های خشکبار و دانه‌ها هم می‌شود.
ماهی، لبنیات و غلات کامل برای ویتامین‌های B.
موز، سیب‌زمینی، و ماهی برای پتاسیم.
عدس و غلات کامل برای منیزیم.
خوراکهای لبنی و سبزیجات برگی سبز برای کلسیم.
اگر اضافه وزن دارید، میزان دریافت کالری خود را کاهش دهید
اگر گامهای 1 تا 4 را کامل کنید، احتمالش هست که در مسیر رسیدن به قدم پنجم باشید. اگر رژیم غذایی متنوع و متوازنی داشته باشید که چربی اشباع، نمک، شکر در آن کم است و چربی غیراشباع، فیبر و ویتامین‌ها در آن زیاد، احتمال کمتری دارید که اضافه وزن داشته باشید و قلب و سبک زندگی سالمتری خواهید داشت. اضافه وزن داشتن، خطر بیماری قلبی را در شما افزایش می‌دهد، به خصوص اگر دور کمرتان چربی جمع شده باشد. فارغ از قد یا وزنتان، اگر مرد هستید و دور کمرتان 94 سانتیمتر یا بیشتر است یا اگر زن هستید و دور کمرتان 80 سانتی‌متر یا بیشتر است، باید سعی کنید تا وزن خود را کاهش دهید.
دیگر کلیدهای داشتن قلب سالم
از دیگر توصیه‌های بنیاد تغذیۀ بریتانیا برای جلوگیری از بیماری قلبی، موارد زیر است:
هر شب 7 تا 9 ساعت خواب داشته باشید.
در هفته، کمتر از 14 واحد الکل بنوشید. اگر تا 14 واحد می‌نوشید، آن را پس‌انداز نکنید، در عوض به صورت مساوی در 3 روز یا بیشتر تقسیمش کنید.
حداقل 2 ساعت و نیم در هفته ورزش کنید.
سطح استرس خود را مدیریت کنید.
سیگار و قلیان نکشید.

منبع: فرارو

کلیدواژه: قیمت طلا و ارز قیمت موبایل خطر بیماری قلبی سرشار از فیبر انتخاب کنید چربی اشباع رژیم غذایی مواد معدنی ویتامین ها غلات کامل دانه ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۸۱۹۳۱۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

قابل توجه کسانی که هر روز پنیر می خورند

به گزارش پارس نیوز، خوراکی پنیر در تمام انواع و شکل ها خوشمزه به نظر می رسد و احتمالاً شما حداقل یک نوع از آن را بیشتر می پسندید اما به نظرتان آیا مصرف روزانه پنیر خطرناک است و نباید این عادت را داشته باشیم؟    هشدار به کسانی که هر روز پنیر میخورن

نوع پنیر، میزان مصرف در طول روز و مشکلات جسمانی فرد می تواند تعیین کند که او چقدر می تواند از این ماده استفاده کند‌‌.

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید،‌ نباید خیلی پنیر بخورید، مخصوصاً پنیرهایی که لاکتوز بالایی دارند.

اگر بیماری قلبی دارید، بهتر است پنیر را نادیده بگیرید و از پنیر هایی استفاده کنید که سدیم خیلی پایین و چربی خیلی کمی دارند.

پنیر متشکل از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است‌؛ بنابراین حتماً آن را به طور متعادل در رژیم غذایی خود جای دهید اما هر ماده غذایی در صورتی که زیاد استفاده شود، معایبی هم دارد.

فواید مصرف پنیر به شکل و میزان صحیح

به گزارش نمناک، علاوه بر آنچه در مطلب خواص پنیر خواندید، خوردن پنیر میتواند به چند دلیل برای شما مفید باشد:

رساندن پروتئین به بدن

در هر وعده پنیر بین 5 تا 7 گرم پروتئین وجود دارد. در صورتی که یک تخم مرغ 6 گرم پروتئین دارد و این موضوع نشان می‌ دهد که پنیر تا چه حد پروتئین بالایی دارد و مهمتر از همه این که مواد مغذی آن زیاد است و شما را سیر نگه می دارد.

افزایش کلسیم بدن

یک قاچ از پنیر تقریباً 150 الی 300 میلی‌ گرم کلسیم دارد و اکثر افراد با استفاده از پنیر؛ کلسیم بدن خود را تامین می‌ کنند و در نتیجه می توانید بفهمید که این ماده چقدر خاصیت دارد و می تواند برای سلامت استخوان هایتان مفید باشد.

تامین ویتامین، مواد معدنی و پروبیوتیک

اصلا نباید تعجب کنید، زیرا پنیر حاوی مقدار زیادی ویتامین آ است که نه تنها برای سلامت چشم اهمیت دارد، بلکه خواص آنتی اکسیدانی هم دارد. همچنین ویتامین ب 12 به عنوان یک ماده کلیدی در آن وجود دارد و حاوی فسفر است که به رشد عضلانی می پردازد و وضعیت بدن شما را بهبود می‌ بخشد‌. مهم تر از همه اینکه پروبیوتیک نیز دارد‌.

در دسترس بودن

بله شما می توانید پنیر را داخل یک تکه نان بگذارید و با خودتان هر جایی همراه کنید، حتی می توانید با سبزیجات هم آن را استفاده کنید و در نتیجه سرو کردن آن اصلاً کار سختی نیست و همیشه در دسترس می باشد.

مناسب برای بعضی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز

در بالا اشاره کردیم کسانی که به لاکتوز مقاومت دارند یا به عدم تحمل لاکتوز دچار هستند، باید پنیری را استفاده کنند که لاکتوز پایینی دارد. به عنوان مثال پنیر پارمسان، سوئیسی و چدار جزو گزینه ‌هایی هستند که لاکتوز کمی دارند. حتی پنیر موزارلا و یا پنیر شیر بز هم لاکتوز کمی نسبت به پنیر شیر گاو دارد. پس این افراد هم خیلی در استفاده کردن پنیر محدودیت ندارند، زیرا پنیر ها خیلی متنوع هستند.

معایب مصرف روزانه پنیر

خوردن زیاد پنیر مضراتی برای شما به همراه دارد:

وارد کردن مقدار زیادی سدیم به بدن

یک قاچ از پنیر 450 میلی گرم سدیم دارد و‌ در نتیجه این مقدار بسیار بالاست و باید مراقب باشید که خیلی در مصرف آن زیاده روی نکنید، زیرا اگر سدیم بالا برود، احتمال ابتلا به مشکلات جسمانی از جمله مشکلات قلبی بالاتر خواهد رفت‌.

 

وارد کردن مقدار زیادی چربی اشباع شده

چربی اشباع شده چربی است که نباید در مصرف آن زیاده ‌روی کنید. اما اگر هر روز پنیر بخورید، احتمال اینکه این ماده در بدن تان خیلی زیاد شود، افزایش پیدا می‌ کند و این موضوع اصلا خوب نیست.

چگونه به شکل سالم به صورت روزانه پنیر مصرف کنیم؟

اگر عادت به خوردن هر روز پنیر دارید به نکات زیر توجه کنید:

پنیر با لاکتوز پایین

اگر مطمئن باشید پنیری که استفاده می کنید، لاکتوز پایینی دارد احتمالاً مشکلی پیش نمی آید و این برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز را دارند هم مناسب است.

مصرف نکردن پنیر خام

مصرف پنیر خام توسط بعضی افراد محدود می‌ شود، زیرا پاستوریزه نیست و پاتوژن های مضر آن کشته نشده و باعث ایجاد بیماری‌ های جدی می شود اما باید به این موضوع توجه داشته باشید که مصرف پنیر خام برای خانم های باردار یا هر کسی که سیستم ایمنی ضعیفی دارد و به بیماری مزمن مبتلاست، باید محدود شود و این اجباری است.

مصرف نکردن پنیر خامه‌ای

پنیر خامه ‌ای بیشترین حد چربی را دارد. پروتئین و کلسیم بالایی ندارد و بنابراین بهتر است که آن را استفاده نکنید.

پنیر وگان

پنیر وگان گزینه خوبی است اما به اندازه کافی مواد مغذی را به اندازه پنیر های دیگر به بدن شما نمی رساند و این که چربی اشباع بالایی دارد. به طور مثال؛ در این نوع پنیرها از روغن نارگیل به مقدار زیادی استفاده کرده اند. اگر آن را به طور منظم مصرف کنید، پروتئین و کلسیم به بدنتان می رسد اما از دیگر مواد مغذی محروم خواهید بود.

منبع: روزیاتو